腰痛改善エクササイズ

ここでは、腰痛改善キャットエクササイズというエクササイズについて、ご紹介したいと思います。このエクササイズを行う前に、以下の注意事項に、気をつけてください。

 

・以下の手順通りに行わなくてもいいので、マイペースに、痛みが出ない範囲で行ってください。

 

・痛みが酷い場合は、腰や体に負担をかけないよう、安静にして、寝たり、コルセットをしたりしてください。

 

・あまり体を動かさないでいると、代謝が悪くなり、筋肉が固まり動きにくくなります。腰痛の痛みが少ないときは、動かせる範囲で、体を動かすことも大事です。

 

・腰に負担が来る姿勢は、座っている姿勢です。腰に体重がかかってしまうため、負担も大きくなります。立ち姿勢も同様です。

 

・一番腰に負担がない姿勢は、寝ている姿勢です。寝ながら深呼吸したり、少し体を動かしてみると、腰に負担がかからないので、良いと思います。これも、無理がない範囲で続けてみてください。

 

・四つんばいになると、腰への負担が少ないので、この姿勢も有効です。この四つんばいの姿勢で行うエクササイズを、キャットエクササイズと言い、猫のようなポーズをするエクササイズです。

 

このエクササイズを行うと、背中、首、肩など、体の伸ばしたい部分が伸びるので、コリや痛みに効果があります。もし、このエクササイズが、体に合うようであれば、続けてみることをお勧めします。

 

キャットエクササイズの内容は、以下の通りです。

 

１．深く深呼吸をして、息を吐きながら、ゆっくり四つんばいの姿勢になり、膝と手を付き、両手脚を肩幅に開きます。そして、再度、深呼吸をして、体中に酸素を送り込む感じにします。

 

２．ゆっくりと息を吐きながら、腰を反らし、あごを上げて、お腹を落とすようにします。この状態を、５秒ほど続けます。

 

３．ゆっくりと息を吐きながら、頭を下げ、腰を上に丸め、お腹を上に上げる感じにして、５秒間ほどこの状態を続けます。

 

４．「２．」〜「３．」の体操を、合計３往復繰り返します。

 

５．「２．」と同じ動きをします。

 

６．深呼吸をします。

 

７．この体勢のまま、息をゆっくり吐きながら両肩を左に動かしていき、腰は右に動かします。左ヒジを少し曲げながら、右肩を左上の方に、腰を右下の方に動かし体を伸ばしていきます。５秒ほど、この状態を続けます。

 

８．息をゆっくり吐きながら、両肩を右に動かしていき、腰は左に動かしていきます。右ヒジを少し曲げながら、左肩を右上の方に、腰を左下の方に動かし体を伸ばします。この状態を５秒ほど続け、「５．」の体勢に戻ります。

 

９．「３．」の体勢にして深呼吸をします。

 

１０．この腰を上に丸めた体勢のままで、息を充分に吐きながら、ゆっくりと、両肩を左に動かしていき、腰は右に動かしていきます。そして、左ヒジを少し曲げながら、右肩を左上の方に、腰を右下の方に動かし体を伸ばします。５秒ほど、この状態を続けます。

 

１１．次に、息を充分に吐きながら、ゆっくりと、両肩を右に動かしていき、腰は左に動かしていきます。そして、右ヒジを少し曲げながら、左肩を右上の方に、腰を左下の方に動かし体を伸ばします。５秒ほどこの状態を続けます

 

 

「１．」〜「１１．」を１セットとして、朝晩１セットずつを行ってみてください。