腰痛運動のやり方

腰痛体操を行なって、つらい腰痛を、少しでも緩和させましょう。

 

腰痛体操は、無理をせず、少しずつ続けることで、効果が現れてきます。毎日、頑張って続けてみてくださ。また、反動をつけず、痛みが出たときは、すぐに止めるよう注意してください。

 

 

【上体の運動】

 

１．仰向けに寝て、両膝を立て、手はお腹の上に乗せます。

 

２．息を吐きながら、ゆっくりと、上半身を２０センチほど起こします。この時、目線はへその辺りを見るようにしてください。

 

３．そのままの姿勢を、５秒間保ちます。この時、腹筋を意識するようにしましょう。

 

４．ゆっくりと上体を下ろします。

 

 

【お尻の運動】･･･お尻の筋肉と背筋を鍛える効果があります

 

１．仰向けに寝て、両膝を立て、手は横にして床に置きます。

 

２．息を吐きながら、お尻と背中を１０センチほど持ち上げます。

 

３．そのままの姿勢を５秒保ちます。この時お尻の筋肉と背筋を意識するようにしましょう。

 

４．ゆっくりと下ろします。

 

 

【片足上げ運動】

 

１．仰向けに寝て、両膝を立て、手は頭の後ろで組みます。

 

２．片方の足をゆっくりと持ち上げ、ゆっくりおろします。この時、膝は伸ばすようにしてください。

 

３．「２．」の動きを、２０回ほど繰り返してください。

 

４．終わったら、逆側の脚も同様に行ってください。

 

 

【膝かかえ運動】･･･お尻、背中の筋肉のストレッチ

 

１．仰向けに寝て、両足を伸ばします。

 

２．片脚を曲げ、両手で抱えます。

 

３．息をゆっくり吐きながら、曲げた脚の膝を、胸のあたりまで引き寄せるようにします。

 

４．「３．」の動作を、１０回ほど繰り返してください。

 

５．終わったら、逆側の脚も同様に行ってください。

 

 

【腰ひねり伸ばし運動】･･･腰・お尻・腹部の筋肉のストレッチ

 

１．仰向けに寝て、片方の足を上げ、逆側の手で、膝の外側を持つようにします。

 

２．息をゆっくり吐きながら、手の方向に脚を倒します。

 

３．このままの姿勢を、１０秒間、保ちます。

 

４．終わったら、逆側の脚も同様に行ってください。