腰痛を予防しよう

腰痛が起こる原因、症状、状態は、人によって様々です。そして、症状を軽減させるための予防法、治療には、脊椎の湾曲（ｓ字カーブ）の維持、腰へ負担がかからないようにするための姿勢の矯正などが有効です。

 

以下は、日常生活における腰痛予防のポイントです。

 

１．いつも良い姿勢を心がける。脊椎の湾曲を保つことが、腰へ負担をかけないことつながります。立ち方、歩き方、座り方に充分注意をして、良い姿勢でいられるように心がけましょう。

 

２．中腰や腰で関節を曲げることがないよう、股関節や膝を、上手に使いましょう。この部分の関節を使うためには、ある程度、柔軟性が必要です。ストレッチなど、適度に運動をするよう心がけてください。

 

３．腕の力だけで物を持ち上げないよう、注意してください。膝と股関節を利用して、ゆっくり、背筋腹筋に力を入れて、持ち上げるようにします。決して、腰から曲げて、腕の力だけで持ち上げないようにしてください。

 

４．腹筋・背筋に、適度に力を入れて、腹腔内圧を高め、背骨を支えていられるように、良い姿勢を維持してください。ウォーキングや、軽めのストレッチで筋力をアップして、腹筋や背筋を鍛えましょう。ただし、無理をすると、首などを痛める恐れがあります。充分注意してください。

 

５．腰をひねった状態のままで、前後に強く曲げないようにしてください。腰に負担がかかります。

 

６．同じ姿勢を、長時間続けると、筋肉が固まってしまって、負担がかかります。たまには、ストレッチをするなどして、気分転換をするようにしてください。

近年、腰痛で悩んでる方が、急増しているようです。ここで、腰痛を予防するコツについて、ご紹介したいと思います。

 

腰痛の主な原因としては、運動不足、肥満、過度の運動、疲労、ストレス、ハイヒール、長時間の同じ姿勢、猫背などの悪い姿勢等があげられます。

 

腰痛の予防についてですが、最近では、生活の中で、歩くこと自体が少なくなってきている人も増えているようです。ウォーキング等、日々、よく歩くように意識すること、そして、この時、腰から前に出るような感じで歩くようにすることで、ダイエットの効果も期待できます。脚や腰に限らず、筋肉を意識して使うようにすると、体が引き締まってきます。

 

ウォーキングは、まとまった時間を取るのが難しいという方は、日々の生活の中で、出来るだけ歩いたり、階段を使ったりして、運動不足を少しでも解消するように努め、腰痛を予防するよう心がけましょう。

 

腰の筋肉は、普段使わないでいると、弱くなってきて、腰痛になりやすくなってしまいます。掃除などで、腰を使ってしゃがんだりするなど、ちょっとしたことで、腰を少しずつ使うように心がけることでも、腰を鍛えるのもいい運動になります。

 

若い世代でも、腰のトラブルが増えてきています。腰を鍛えないなど、運動不足がこのような状況を招いていると考えられます。

 

腰痛には、半身浴が効果的です。出来るだけ毎日、半身浴をするとよいですが、毎日となると、なかなか難しいかもしれません。ですから、週に２〜３回でも、時間がある時、半身浴をするように心がけるだけでも、効果が得られますので、是非やってみてください。

 

半身浴の方法は、４０℃前後のぬるま湯に入ります。そして、そのまま、１０〜１５分程度、ゆっくりとお湯につかり、汗をかきます。汗が出たら、サッと全身湯につかり、あがります。これで、体の芯から温まり、血行が良くなり、腰痛の痛みを和らげる効果があります。

腰痛の予防方法として、お勧めなのが、ウォーキングです。ウォーキングは、腰への負担が少ない上に、腹筋、背筋の強化、足腰の筋肉を鍛えるのに、最も効果的な運動です。歩くだけですので、道具などの余計な出費もなく、時間も選ばず、好きな時間にマイペースに続けることができる運動です。

 

その他、心肺機能が高まり、血管・骨が丈夫になる効果も期待できます。そして、脳が活性化して、ストレス・肥満解消などが、腰痛予防にもつながります。突発的にやっても効果がありません。長い期間、こつこつ続けるようにしましょう。

 

リハビリと腰痛再発防止にも効果があります。是非、ウォーキングを始めてみましょう。

 

ウォーキングの正しい歩き方は、「前に出した足のかかとから着地してから、足の親指で地面を蹴る」、「後ろ足は最後にかかとが離れる」を基本として、つま先は軽く開くようにしてまっすぐ歩くように意識をしましょう。

 

呼吸は、吸うより、吐く方に意識を向けながら、歩いてみましょう。何をするにも、無理する必要はないので、痛みや違和感を感じたら、すぐに中止してください。

 

ここで、ウォーキングの姿勢、姿勢矯正のためのチェックポイントをご紹介します。

 

・体を斜めにして歩いていませんか？
・背中を丸めて・猫背にして、歩いていませんか？
・体が反り過ぎて、座ったり立ったりしていませんか？
・歩くとき、ズルズルと靴を引きずったりしていませんか？
・内股・がに股で歩いていませんか？

 

チェック項目に当てはまる項目がある場合、そこを意識して、ウォーキングするようにしてみてください。一つ一つチェック項目が潰れていくことを目標に、歩くことを続けてみましょう。

腰痛予防のために役立つ健康方法として、手軽に出来る方法のひとつが、腹式呼吸です。腹式呼吸とは、横隔膜を上下させる呼吸法です。太極拳や、現在では、気功やヨガなどで行われ、ポピュラーになっている、東洋では昔からの健康法の一つとして知られている呼吸法です。

 

腹式呼吸を行うことで、腹腔内圧のアップ、腹筋の強化による腰痛予防、胃腸が活発化する、便秘解消、冷え性、自律神経の調整などができ、また、リラクゼーション効果や、ダイエット効果なども期待できます。

 

お腹に力を入れたときにかかる圧力のことを、腹腔内圧といいます。これは、背骨と共に体を支える力になっています。

 

腹式呼吸は、基本的に、鼻から息を吸い口から息を吐きます。以下に、腹式呼吸の方法を説明しますので、参考にしてください。

 

 

１．丹田（たんでん）という、下腹のおへその下あたりにあるツボに手を置き、つぼに意識を集中して目を閉じます。

 

２．息を吐き出します。

 

３．丹田に意識を集中させながら、大きく深呼吸します。この時、胸も、お腹も、背中も、全部膨れるつもりで、深呼吸してください。

 

４．お腹の中から全部吐き出すように、お腹がぺっちゃんこにつぶれるくらい、息をゆっくり吐ききります。

 

５．「１．」〜「４．」を、繰り返します。

 

 

これを、１日１０分程度、座りながら行ってください。毎日１０分というと、気構えてしまったり、面倒になったりする方もいるかもしれません。しかし、仕事の合間や、通勤時間など、時間が少しでも空いたときに、息を吐いたり吸ったりを、意識しながら、思い出してやってみるだけでも、かなり効果が出てくると思います。気長に、ゆっくりじっくりやってみることをおすすめします。